Wie beeinflusst Alkohol unseren Schlaf?

SCHLAFAPNOE UND ALKOHOL

Es besteht eine Verbindung zwischen obstruktiver Schlafapnoe und Alkohol. Obstruktive Schlafapnoe ist eine Schlafstörung, bei der Sie im Schlaf vermehrt aufhören für einige Sekunden zu atmen. Dies passiert wenn sich Ihre Kehlmuskeln so sehr entspannen, dass sie die Atemwege blockieren. Das bemerkbarste Symptom von Schlafapnoe ist Schnarchen.

Auch Schnarchen tritt auf wenn sich die Muskeln im Mund und im Hals während des Schlafens entspannen. Die Blockade der Atemwege führt dazu, dass Sie schwerer atmen um die Luft auszuatmen. Dadurch vibrieren der weiche Gaumen und das Gaumenzäpfchen und das Schnarch-Geräusch ertönt. Der Unterschied zwischen Schlafapnoe und normalem Schnarchen ist, dass Sie mit Schlafapnoe kurzzeitige Atemaussetzer haben. Selbst wenn Sie schwerer Atmen kann die Luft nicht heraustreten und Sie müssen nach Luft schnappen.

Alkohol kann dazu führen, dass Sie lauter schnarchen, da Alkohol die Kehlmuskeln entspannt und das Gehirn beeinflusst. Selbst wenn Sie normalerweise nicht schnarchen kann es vorkommen, dass Sie nach Alkoholkonsum schnarchen. Wenn Sie eh schon unter Schnarch-Problemen leiden, kann es sogar dazu kommen, dass Sie Symptome von Schlafapnoe erleben wenn Sie Alkohol konsumiert haben. Ein Grund für Katerstimmung am nächsten Tag sind die Atemprobleme im Schlaf.

DIE EFFEKTE AUF DIE BLASE

Wenn Sie Alkohol getrunken haben kann es durchaus sein, dass Sie häufiger in der Nacht aufwachen um auf die Toilette zu gehen. Aufgrund des Alkohols produziert der Körper weniger des Hormons Vasopressin. Dieses Hormon signalisiert den Nieren, dass Wasser wieder absorbiert werden soll anstatt durchs Urinieren. Ohne dieses Signal an die Nieren füllt sich Ihre Blase kontinuierlich mit Wasser.

Außerdem wird Ihr Körper dazu angeregt extra Flüssigkeit durch Schwitzen zu verlieren. Allerdings ist das Loswerden von extra Flüssigkeit nicht der einzige Grund für den erhöhten Harndrang. Alkohol ist harntreibend, was bedeutet, dass Ihre Nieren dafür sorgen, dass Sie mehr urinieren müssen als Sie getrunken haben. Aus diesem Grund wachen Sie oft in Schweiß gebadet und dehydriert auf nach einer Trinknacht.

Das erste Mal urinieren während des Schlafs ist um die aufgenommene Flüssigkeit wieder auszuschneiden. Das zweite Mal wird durch den harntreibenden Effekt hervorgerufen. Dabei macht es keinen Sinn auf kleinere Getränke oder Shots umzusteigen. Der harntreibende Effekt bleibt.

Es kann also zusammengefasst werden, dass Alkohol Ihren Schlaf definitiv beeinflusst indem er Sie aus dem REM-Schlaf reißt, Schnarchen verursacht oder dafür sorgt, dass Sie vermehrt auf die Toilette gehen müssen.

ALKOHOL KANN INSOMNIE VERURSACHEN

Alkohol beeinflusst die Schlaf-Selbstregulierung, auch Homöostase genannt, eines Menschen. Die Homöostase reguliert die Schläfrigkeit und Wachheit eines Individuums. Über Adenosin balanciert der Körper das Bedürfnis nach Schlaf je nachdem wie lange Sie bereits wach sind.

Der Adenosinlevel geht hoch wenn Sie über eine längere Periode wach sind und verringert sich wieder im Schlaf. Wenn der Level hochgeht, blockiert Adenosin die für den Wachheitszustand verantwortlichen Zellen, und wenn der Level sich wieder absinkt, werden die Zellen wieder aktiv.

Aus diesem Grund werden Sie wieder müde wenn Sie für längere Zeit wach gewesen sind. Dadurch, dass Ihr Adenosinlevel sich erhöht und die wachheitsfördernden Zellen blockiert, können Sie besser einschlafen. Wenn Sie dadurch früher als sonst einschlafen, kommt es zu einer Verschiebung in Ihrer Homöostase. Ihr Adenosinlevel verringert sich wieder wenn Sie schlafen und Ihre wachheitsfördernden Zellen aktivieren. So kann es zum Erwachen in der Nacht kommen.

Forscher der Medizinschule der Missouri Universität in Columbia haben den Effekt von Alkohol auf Schlaf untersucht. Sie haben herausgefunden, dass Alkohol die Adenosinlevel ankurbelt. Das Ergebnis ist also, dass nach längeren Perioden von Alkoholkonsum die Teilnehmer früher müde geworden sind als sie erwartet haben. Allerdings sind sie nach nur wenigen Stunden bereits wieder aufgewacht und die Insomnie setzte ein, sodass die Teilnehmer nicht wieder einschlafen konnten.

Alkoholiker und diejenigen, die versuchen aufzuhören, können beide für kurze Zeit geschlafen haben und leiden unter Schwierigkeiten beim Durchschlafen (DIS). Viele Menschen, die versuchen ihren Alkoholkonsum herunterzuschrauben, leiden unter Schlafproblemen, da Insomnie ein Entzugssymptom ist.

Akuter Alkoholentzug erhöht den Wachheitszustand und reduziert den REM-Schlaf und Nicht-REM-Schlaf. Dadurch werden Symptome von Insomnie hervorgerufen und es entsteht eine beeinträchtigte Schlafhomöostase. Es wird einige Zeit dauern nach einem Entzug wieder normal zu schlafen.

STOPPEN SIE DIE EFFEKTE AUF DEN SCHLAF

Wenn Sie Alkohol trinken, geben Sie Ihrem Körper Zeit ihn zu verarbeiten bevor Sie ins Bett gehen. Versuchen Sie es den Konsum von Alkohol kurz vor dem Zubettgehen zu vermeiden. Je nach Person dauert es im Durchschnitt mehr als eine Stunde um ein Bier zu verarbeiten. Im Internet finden Sie Informationen dazu wie lange es dauert verschiedene Drinks zu verarbeiten.

Versuchen Sie Alkohol gegen ein heißes Getränk, ein Glass Milch oder Kräutertee auszutauschen. Diese Getränke haben keinen nachteiligen Effekt auf Ihren Schlaf. Im Gegenteil, sie stimulieren sogar den Schlaf. Zusätzlich können Sie Stress-abbauende Übungen vor dem Zubettgehen machen anstatt ein Glass Wein zur Entspannung zu trinken.

Wenn Sie trotzdem noch an Schlafproblemen leiden, sollten Sie einen Arzt aufzusuchen um zu identifizieren welche Faktoren Sie vom Schlafen abhalten.

Alcohol Can Cause Insomnia

The effects of alcohol on sleep can cause you insomnia. Thus, alcohol and sleep interference can cause you several sleep disturbances, including feeling restless and powerless.

Alcohol has a huge impact on your sleep homeostasis. Sleep homeostasis is your basic principles of sleep regulation. Your body balances the need for sleep in accordance of how long you have been awake and measures it by adenosine.

When you have a drink, your body promotes the levels of adenosine to go up. It blocks the wake-promoting cells and makes you fall asleep easier. When you go to sleep earlier than usual, it results a shift in your sleep cycle.

Later in the night, your adenosine levels go down again. It therefore activates the wake-promoting cells. It causes you waking up in the middle of the night and not feeling sleepy again.

Researchers from the University of Missouri health investigated the effect of alcohol and sleep. The results show that after the extended period of regular drinking the participants fell asleep very quickly. However, within a few hours of sleep they woke up and insomnia had set in. In fact, the participants found it very difficult to return to sleep.

As a matter of fact, people who experience alcoholism and those who are trying to stop. Both groups have extreme difficulties in maintaining sleep and mostly sleep in fragments. Insomnia is therefore a symptom of withdrawal when trying to stop.

Extensive alcohol drinkers experience a lot of alcohol and sleep interference. Both NREM and REM sleep cycles are reduced and they feel as if they don’t sleep at night at all.

It therefore can cause insomnia or other sleep problems in a long run. Also, It takes a long time to return to normal sleep after you stopped drinking.

Top Five Expert Tips For Having Your Drink And Sleeping Later

We finally learnt all about how alcohol affects your sleep. However, we are still wondering how can I have a glass of wine in the evening without disrupting my whole sleep cycle?

Although alcohol and sleep is not the best combination. You can still learnt top five tips from the sleeping experts on how to enjoy your drink and take care of you good night’s sleep all together!

• Try to drink and snack at the same time. However, eating and drinking can slow down the hit of the alcohol. Thus, it is important to watch your alcohol intake.
• Allow 3 to 4 hours between having a glass of wine and hitting the sheets!
• Never have a drop of alcohol when taking sleep pills!
• Use the ‘two for one’ rule. The rule is you should have one glass of water for every two alcoholic drinks.
• Try to cut down the fizzy and carbonated mixes. It makes you gassy and allows the alcohol to absorb faster!

Alcohol and sleep can be quite conflicting each other. It is scientifically proven that alcohol disrupts your sleep and makes you feel sleepless and drizzy the day after. However, if you still would like to enjoy a glass of wine when meeting your friends. Try to use the top 5 tricks on how to control your alcohol intake and feel fresh the day after!

Therefore, in order to ensure your good night’s sleep. Make sure you sleep on the best quality mattress. Vita Talalay is 100 percent natural latex mattress. It ensures the possibility to sleep healthy and comfortable. Latex mattress therefore helps to relief pressure and give your full support when needed!

Alcohol and sleep deprivation

As we have mentioned earlier, there is a strong connection between alcohol, low sleep quality and low sleep quantity. In fact, up to 72% of people who struggle with drinking have a problem with sleep.

In fact, these problems may end up becoming chronic. That means that they may persist even after you have stopped drinking altogether.

Let’s have a look at the two most common sleep disorders which are linked to alcohol!

Sleep Apnea and Alcohol

Sleep apnea is a sleeping disorder when you repeatedly stop breathing for a few seconds during your sleep. It occurs when your throat muscles relax to the extent that you block your airways.

The most noticeable symptom of sleep apnea and alcohol is snoring. In fact, alcohol can cause you to snore louder than usual! Since your throat muscles are relaxed, you begin to breathe harder in order to push the air.

Sleep apnea and alcohol and closely related. Even if you usually don’t snore, you may find yourself doing so the night after drinking!

Insomnia and Alcohol

Insomnia is a disorder that prevents someone from achieving a restful night’s sleep. While this may not be such an issue for a day or two, it is very devastating in the long run.

Many people suffering from insomnia tend to use the sleep inducing effects of alcohol to combat the disorder. However, alcohol makes the issue even more complicated.

Remember how we mentioned that alcohol prevents you from getting into deep REM sleep? Now imagine combining that with insomnia and you have a devastating recipe.

In addition, many do not feeling the negative effects immediately. However, once they do realize that they always wake up tired, they opt for the most simple solution: have more drinks.

In fact, this is one of the major reasons for alcohol dependency.

Sleep Aids and Alcohol

Right off the bat: it is a big NO to use sleeping pills and alcohol together.

There are serious side effects which can occur if you combine the two. In fact, the side effects can also be potentially fatal.

Even small amounts of alcohol combined with certain sedating medications may lead to dangerous symptoms. That includes over-sedation, confusion, dizziness, fainting, slowed breathing and lower heart rate.

There are many different sleep medications and at least just as many different interactions between them and alcohol. While some may be more dangerous than others, the rule of thumb stays the same.

Never mix alcohol with any form of sleep medications or sedatives – including the prescribed ones!

Melatonin and alcohol

Melatonin is the hormone our body produces to induce sleep. However, you can also take it in form of a supplement or medication.

While our body does naturally produce the hormone when we want to go to sleep, it is just as unsafe to take melatonin in combination with alcohol.

Both are sedatives, and the increased risk of accidents or over-sedation is just as valid for melatonin as with other sleep medications.

How do you increase your sleep quality?

Alcohol is not a good way to increase your sleep quality. In fact, we know now that it does the opposite!

Here are a few tips to improve your sleep quality!

1. Keep your natural sleep-wake cycle
   1. Try to go to sleep and get up at the same time every day (yes, including weekends!)
   2. Take correct naps
   3. Combat after-dinner drowsiness if it occurs way before your bed time
2. Exercise regularly
   1. Time it correctly! Don’t exercise right before going to bed
   2. The more you do, the more sleep benefits you will feel. However, even a 10-minute walk every day already improves your sleep quality!
3. Think about what you eat and drink
   1. Limit caffeine and nicotine
   2. Try to avoid bigger meals for dinner
   3. Avoid alcohol
   4. Don’t drink too many fluids before bed. You might need to go to the bathroom too often otherwise!
4. Wind down and relax
   1. Stay away from your smartphone as notifications will keep your mind busy!
   2. If you have difficulties with this, mindfulness activities or meditation may help!
5. Create the perfect sleep environment
   1. Your environment should be relaxing. Turn off all screens and unnecessary lights!
   2. Make sure to have the best sleep equipment for your individual needs. This includes your mattress, pillow, topper, blanket, and so on.
   3. Ensure to have the right sleep temperature in your room (around 65° F or 18° C)
   4. Make sure your room has enough airflow and ventilation
   5. Changing or adapting your sleep position can also help!

5 Tips for Sleeping After a Few Drinks

So, you’ve had a few drinks. It will happen eventually! Here are a few things you can do to still get the best out of your good night’s sleep!

1. Try to drink and snack at the same time. Eating and drinking (non-alcoholic drinks, of course!) will slow down the effect of alcohol.
2. Allow 3 to 4 hours between having a glass of wine and hitting the sheets!
3. Never have a drop of alcohol when taking sleep pills!
4. Use the ‘two for one’ rule. For those who don’t know the rule: have one glass of water for every two alcoholic beverages!
5. Try to cut down the fizzy and carbonated mixes. It makes you gassy and allows the alcohol to be absorbed faster!

Fun fact: What is sleep drunkenness?

While alcohol may play a role in it, there is no direct causation between the two!

Sleep drunkenness is a sleep disorder where you wake up confused, tense, or with an adrenaline rush. It is also known as confusional arousal.

According to the Cleveland Clinic, 1 in 7 adults may experience sleep drunkenness regularly.

Alcohol and sleep – The bottom line

As with many things in life, it may boil down to drinking in moderation. There is a big difference with having the occasional social drink and alcohol abuse. It is important to understand that alcohol negatively effects both your body and mind.

However, one thing is for sure: alcohol has a disruptive effect on your overall sleep quality. While it may be a guilty pleasure from time-to-time, we highly recommend to ensure that you get high quality sleep as often as possible!