Narcolepsy Narcolepsy

Alles was Sie über Narkolepsie wissen müssen!

Fühlen Sie sich immer müde? Sie können nicht lange wachbleiben? Schlafen Sie einfach so zu beliebiger Zeit ein? Hier erfahren Sie alles über Narkolepsie!

Narkolepsie ist eine Störung, bei der Betroffene unter exzessiver Tagesschläfrigkeit leiden. In akuten Fällen kommt es sogar zu unkontrollierbaren Schlafattacken. Die Schlafstörung wird durch eine Funktionsstörung im Gehirn ausgelöst, die die Regulierung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus verhindert.

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NARKOLEPSIE UND REM-SCHLAF

Der durchschnittliche Schlaf eines Erwachsenen dauert ungefähr acht Stunden und beinhaltet vier bis sechs Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus beginnt mit drei Phasen im Nicht-REM-Schlaf, auf den die finale Phase des REM-Schlafs folgt. Der Nicht-REM-Schlaf bezieht sich auf den Schlaf, in dem kein schnelles Augenrollen stattfindet und beginnt mit leichten Schlaf. Von Phase zu Phase wird der Schlaf immer tiefer. Nach ca. 90 Minuten startet die erste Phase des REM-Schlafs. REM stammt aus dem Englischen und steht für „rapid eye movement“ (sinngemäß: schnelles Augenrollen). Aufgrund der höheren Gehirnaktivität treten Träume in der Regel im REM-Schlaf auf. Außerdem sind die Muskeln kurzzeitig paralysiert und kontrollieren somit die Haltung und Körperbewegung.

Menschen mit Narkolepsie driften nach dem Einschlafen fast direkt in den REM-Schlaf. Zusätzlich können unfreiwillig kurze Bruchstücke des REM-Schlafs am Tage auftreten. Narkolepsie wird oft mit Schlafparalyse und Halluzinationen assoziiert, da die Muskeln paralysiert sind und Träume während des REM-Schlafs vorkommen.

AUSWIRKUNGEN

Betroffene von der Schlafstörung schlafen nicht mehr als andere Menschen. Das absolute Schlafpensum liegt im Durchschnitt, allerdings können sie das Timing des Schlafes nicht kontrollieren. Dadurch kann der Alltag erheblich beeinträchtigt werden. Es kann sogar gefährlich werden, weil die Schläfrigkeit jederzeit einsetzen kann, egal ob Sie gerade arbeiten, Sport treiben, lesen oder ein Gespräch führen. Stellen Sie sich vor Sie schlafen plötzlich beim Autofahren ein. Damit riskieren Sie nicht nur Ihr Leben, sondern auch das anderer. In manchen Ländern ist es daher verboten mit unbehandelter Narkolepsie zu fahren.

Glücklicherweise ist nur einer von 2000 Menschen von dieser Art von Narkolepsie betroffen. Anzeichen für Narkolepsie kommen häufiger bei Erwachsenen als bei Kindern vor. Narkolepsie bei Kindern ist extrem selten. Normalerweise startet es zwischen dem Alter von 15 bis 25 Jahren. Allerdings ist Narkolepsie häufig schwierig zu diagnostizieren und bleibt unbehandelt.

ANZEICHEN UND SYMPTOME

Die Anzeichen und Symptome von Narkolepsie äußern sich bei jedem anders. Manche sind regelmäßig davon betroffen, andere haben nur geringe Anzeichen. Die Symptome können über einige Jahre verteilt auftreten und sich langsam entwickeln oder aber auch ganz plötzlich im Zeitraum weniger Wochen.

Die Schlafstörung hat sechs primäre Symptome:

  • Exzessive Tagesschläfrigkeit

Eines der ersten Anzeichen für Narkolepsie ist normalerweise eine extreme Schläfrigkeit am Tage. Sie fühlen sich tagsüber extrem schlaff und müde. Außerdem haben Sie Schwierigkeiten wach zu bleiben obwohl Sie nachts genügend Schlaf bekommen haben. Menschen mit extremer Tagschläfrigkeit haben Probleme sich zu konzentrieren und komplett zu funktionieren. Dies kann schnell zu Behinderungen im Alltag führen. Oft werden Betroffene auch fälschlicherweise für faul oder unhöflich gehalten.

  • Schlafattacken

Auch Schlafattacken gehören zu den gängigsten Symptomen. Menschen mit Narkolepsie neigen dazu plötzlich in den Schlaf zu fallen, ohne jegliche Warnung, während jeglicher Aktivität, an jeglichem Ort und Zeit. Obwohl Schlafattacken häufig nach dem Essen einsetzen, kann es auch mitten im Gespräch dazu kommen. Die Schlafattacken können einige Sekunden oder Minuten andauern, aber auch bis zu einer halben Stunde, das ist von der Person abhängig. Wenn Narkolepsie nicht behandelt wird, können die Schlafattacken mehrere Male am Tag eintreten, welches das tägliche Leben von Betroffenen stark beeinträchtigt.

  • Kataplexie

Kataplexie gilt als die spezifischste aller Symptome von Narkolepsie. Ungefähr ein Drittel aller Betroffenen von Narkolepsie leiden nicht unter Kataplexie. Das Symptom kann auch erst im späteren Verlauf von Narkolepsie auftreten. Die erste Attacke tritt meist nach mehreren Wochen oder Monaten von exzessiver Tagesmüdigkeit auf. Kataplexie bezeichnet einen plötzlichen und kurzfristigen Verlust der Muskelspannkraft im wachen Zustand. Die Dauer einer Kataplexie-Attacke variiert von einigen Sekunden bis hin zu mehreren Minuten. Es kann bis in alle Muskeln vordringen und sogar in einem Zusammenbruch resultieren. Allerdings kommt es auch vor, dass die Attacke nur bestimmte Muskelgruppen anfällt, zum Beispiel:

  • Der Unterkiefer klappt herunter
  • Der Kopf sackt ab
  • Unkontrolliertes Zusammenbrechen der Beine
  • Lallende Sprache
  • Doppeltsehen oder Schwierigkeiten zu Fokussieren

Während dieser Attacke bleiben die Betroffenen vollkommen bei Bewusstsein, sogar wenn alle Muskeln ihre Spannung verlieren. Dadurch unterscheidet sich Kataplexie von Krampfanfällen. Allerdings ist es den Betroffenen während einer Attacke nicht möglich zu sprechen, sich zu bewegen oder die Augen offen zu halten. Kataplexie wird oft durch intensive Emotionen, so wie Gelächter, Aufgeregtheit, Überraschung oder Zorn ausgelöst. Manche Menschen werden sehr zurückhaltend und ziehen sich aus ihrem sozialen Umfeld zurück, um die Attacken zu vermeiden. Attacken variieren allerdings auch bei unterschiedlichen Personen; manche haben sie nur ein oder zwei Mal im Jahr während andere jeden Tag darunter leiden.

  • Schlafparalyse

Einige Betroffene der Narkolepsie erleben Episoden von Schlafparalyse als Symptom von Narkolepsie. Schlafparalyse beschreibt die kurzzeitige Bewegungs- und Sprachunfähigkeit wenn Sie erwachen oder einschlafen. Diese Episoden dauern in der Regel nur einige Sekunden oder Minuten. Schlafparalyse richtet keinen Schaden an, es kann jedoch sehr furchterregend sein. Schlafparalyse hat große Ähnlichkeit mit einer Kataplexie-Attacke bei der alle Muskeln involviert sind. In beiden Situationen bleiben Sie bei vollem Bewusstsein, sind aber kurzfristig gelähmt. Diese Art von temporärer Paralyse tritt meist im REM-Schlaf auf. In dieser Phase kommen auch die meisten Träume vor. Dadurch kommt es während der Schlafparalyse auch häufiger zu Halluzinationen. Die kurzfristige Lähmung verhindert, dass der Körper den Traum ausübt. Nach der Episode können Sie wieder sprechen und sich bewegen. Obwohl Sie keine Kontrolle über die Situation hatten, sind Sie sich sehr wohl bewusst darüber, was gerade passiert ist und können sich ohne Probleme daran erinnern.

Beachten Sie bitte, dass Menschen mit Schlafattacken nicht unbedingt unter Narkolepsie leiden. Andere Gründe dafür können unregelmäßige Schlafgewohnheiten oder Schlafmangel sein. Außerdem kommt Schlafparalyse meist bei Jugendlichen oder jungen Erwachsenen vor, währenddessen Anzeichen von Narkolepsie eher bei Erwachsenen als bei Kindern auftreten.

  • Einschläfernde Halluzinationen

Halluzinationen können eine Nebenerscheinung von Schlafparalyse sein. Sie sind lebhaft, realistisch, bizarr und oft furchterregende Erfahrungen, die einem Traum sehr ähneln und während des Schlafs, beim Einschlafen oder auch in Wachphasen auftreten können. Man spricht von einschläfernden oder hypnagogen Halluzinationen wenn sie zu Beginn des Schlafes eintreten. Wenn sie während des Erwachens auftreten, spricht man von hypnopompischen Halluzinationen. Der Inhalt ist in der Regel visuell, aber auch andere Sinne können involviert sein.

  • Abgebrochener Nachtschlaf (DNS)

Menschen mit Narkolepsie haben oft keine Schwierigkeiten beim Einschlafen. Stattdessen leiden sie unter abgebrochenem Schlaf in der Nacht. Abgebrochener Nachtschlaf (Englisch: „disturbed nighttime sleep“ = DNS) beschreibt die Unfähigkeit mehr als wenige Stunden am Stück schlafen zu können. Dadurch wachen Betroffene mehrere Male in der Nacht auf. Der Schlaf kann durch lebhafte Träume, Insomnie, Schlafreden oder periodische Beinbewegungen gestört werden. Das regelmäßige Erwachen in der Nacht hat zur Folge, dass Sie sich am nächsten Morgen nicht erholt fühlen und noch müde sind.

ANDERE ANZEICHEN UND SYMPTOME

Automatisches Verhalten

Die automatische Reaktion beschreibt, dass Sie eine Aktivität ausführen ohne es zu bemerken oder Sie sich kurze Zeit später nicht mehr daran erinnern können. Wenn Sie vorm dem Einschlafen auf Ihrem Mobiltelefon am Tippen gewesen sein, machen Sie möglicherweise weiter damit und betätigen zufällige Tasten auf Ihrer Tastatur. Sie funktionieren also weiter obwohl Sie schlafen, sind sich dessen aber nicht bewusst und funktionieren nicht gerade gut.

Gedächtnisschwäche

Gedächtnisschwäche beschreibt die Schwierigkeit, sich an jüngste Ereignisse, Aktionen oder Gespräche zu erinnern.


URSACHEN

Eine genaue Ursache für Narkolepsie haben Wissenschaftler noch nicht herausgefunden. Narkolepsie kann verschiedene Gründe haben. Viele Menschen mit Anzeichen und Symptome für Narkolepsie weisen einen niedrigen Level von Hypocretin (Orexin) auf. Hypokritin ist ein Neurotransmitter, der den Wachheitszustand und den REM-Schlaf reguliert.

Immunsystem

Experten vermuten, dass das Immunsystem den Teil des Gehirns angreift, welches Hypokritin produziert. Unter normalen Umständen zerstören Antikörper ausschließlich krankheitstragende Organismen und Toxine. Wenn die Antikörper jedoch versehentlich gesunde Zellen oder gesundes Gewebe attackieren, spricht man von einer autoimmunen Reaktion. Dies erklärt die Mangelproduktion an Hypokritin. Bei den Menschen, die Kataplexie erleben, ist der Hypokritin-Level ungewöhnlich niedrig.

Das erklärt allerdings nicht die Gründe für Menschen, die Narkolepsie haben, aber nicht unter Kataplexie leiden und auch nicht für diejenigen mit Narkolepsie, die normale Levels an Hypokritin vorweisen.

Angeborener, genetischer Fehler

In manchen Fällen kann Narkolepsie auch genetische Ursachen haben. Zehn Prozent aller Narkolepsie-Betroffenen, die unter Kataplexie leiden, haben angegeben einen nahen Verwandten mit den gleichen Symptomen zu haben. Allerdings weist Narkolepsie kein Muster von Vererbbarkeit auf. Das Risiko die Krankheit zu entwickeln ist bei Eltern, Geschwistern und Kindern von Menschen mit Narkolepsie und Kataplexie vierzig Mal höher als bei der generellen Bevölkerung. In sehr seltenen Fällen wird die Krankheit durch einen genetischen Defekt ausgelöst, der die normale Produktion von Hypokritin verhindert.

Andere mögliche Ursachen für Narkolepsie sind:

  • Hormonveränderungen (wie Pubertät oder Menopause/Wechseljahre)
  • Signifikanter psychologischer Stress
  • Änderung der Schlafgewohnheiten
  • Infektionen wie die Grippe oder Streptokokken
  • Grippeimpfung Pandremix

Studien haben ergeben, dass eine mögliche Verbindung zwischen der Aufnahme des H1N1 Virus (Schweinegrippe) und einem bestimmten Impfstoff für H1N1, Pandemrix, gibt. Es ist noch nicht bestätigt, ob der Virus direkt Narkolepsie auslösen kann oder ob die Belastung mit dem Virus die Wahrscheinlichkeit von Narkolepsie erhöht. Pandremix wird daher nicht mehr an Menschen unter 20 Jahren gegeben.

BEHANDLUNG

Derzeit gibt es keine Heilung oder natürliche Heilmittel für Narkolepsie. Allerdings können manche Anzeichen und Symptome von Narkolepsie durch Medikamente oder Veränderungen im Lebensstil behandelt werden. Dadurch können Krankheitsauswirkungen auf Ihr tägliches Leben minimiert werden.

Anpassungen im Lebensstil

Bei leichten Fällen von Narkolepsie können schon Anpassungen des Lebensstils helfen, zum Beispiel:

  • Machen Sie kurze, regelmäßige Nickerchen am Tag (ziehen Sie einen Experten zu Hilfe, der Ihnen einen Plan entwickelt, der an Ihre anderen Aktivitäten angepasst ist)
  • Gestalten Sie und halten Sie sich an einen strikten Schlafplan (stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf und gehen auch zur gleichen Zeit ins Bett)
  • Halten Sie Ihre Schlafumgebung ruhig, sauber, gemütlich und kühl. Vermeiden Sie Ablenkungen
  • Treiben Sie regelmäßig Sport, vermeiden Sie die Übungen jedoch einige Stunden vor dem Zubettgehen
  • Vermeiden Sie Koffein, Alkohol oder Rauchen vor dem Zubettgehen
  • Essen Sie keine großen Mahlzeiten vor dem Zubettgehen

Außerdem ist es wichtig die Personen in Ihrem Umfeld über Ihre Krankheit zu informieren. Für andere kann es schwer sein Narkolepsie zu verstehen. Wenn die Personen kein Wissen über Narkolepsie haben, kann eine Kataplexie- oder Schlafattacke sehr furchteinflößend auf sie wirken.

An Ihrem Arbeitsplatz denken andere Menschen vielleicht Sie seien faul oder unhöflich. Daher ist es äußerst wichtig, dass Sie Ihren Chef und Ihre Kollegen über Ihre Krankheit informieren, um Missverständnisse zu vermeiden. Das gleiche gilt für die Umgebung in der Schule, informieren Sie die Lehrer über den Zustand, damit das Verhalten Ihres Kindes nicht als faul eingestuft wird.

Außerdem ist es ratsam eine Beratungsstelle zu besuchen, die Ihnen Ratschläge für zukünftige Berufe, Anpassungen am Arbeitsplatz oder in der Schule und finanzielle oder soziale Probleme gibt. Treten Sie einer Gruppe bei, in der sich Betroffene gegenseitig helfen und Tipps für das Umgehen mit der Krankheit austauschen.

Medikamente

Bei schlimmeren Symptomen von Narkolepsie werden Ihnen in der Regel Medikamente verschrieben.

  • Anregungsmittel

Anregungsmittel erhöhen die Aufmerksamkeit und reduzieren exzessive Tagschläfrigkeit.

Nebeneffekte: Kopfschmerzen, Gereiztheit, Stimmungsschwankungen, Nervosität, Insomnie, Übelkeit oder ein unregelmäßiger Herzschlag

  • Natriumoxybat

Natriumoxybat wird oft zur Reduzierung von exzessiver Tagschläfrigkeit verschrieben oder um gestörten Nachtschlaf zu verbessern.

Nebeneffekte: Übelkeit, exzessive Beruhigung, Durchfall, Erbrechen, Stimmungsschwankungen und Bettnässen.

  • Antidepressiva

(Trizyklika, selektive Serotonin- und noradrenerge Winderaufnahmehemmer)

Antidepressiva werden häufig zur Behandlung von Halluzinationen, Kataplexie und Schlafparalyse verwendet.

Nebeneffekte: Übelkeit, Ängstlichkeit, verminderte Emotionen, Gewichtszunahme, Trägheit, sexuelle Funktionsstörung und Veränderungen des Blutdrucks

Naturheilmittel für Narkolepsie

Wenn Sie aufgrund der Nebeneffekte keine Medikamente nehmen wollen, können Sie auf Naturheilmittel zurückgreifen. Unten haben wir für Sie einige Kräuter gelistet, die Narkolepsie und andere Schlafstörungen lindern.


Types of narcolepsy

There are three types of narcolepsy, conveniently called type 1, type 2, and secondary narcolepsy!

Type 1 Narcolepsy

This was initially called narcolepsy with cataplexy. This diagnosis is based on low levels of the brain hormone called hypocretin.

Alternatively, individuals also report experiencing cataplexy and heavy daytime sleepiness.

Type 2 Narcolepsy

This was initially called narcolepsy without cataplexy. Between the two, this is considered the less severe one.

People with type 2 narcolepsy experience heavy daytime sleepiness without the muscle weakness or paralysis.

In addition, they often have normal levels of hypocretin and far fewer occurrences.

Secondary Narcolepsy

This can be a result from an injury to the hypothalamus. It is the region of the brain that helps to regulate your sleep patterns.

Apart from the usual symptoms of narcolepsy, people may find themselves sleeping for very long periods at a time. Many exceed the 10 hours each night.

In addition, some also report to have severe neurological problems.

Narcolepsy Symptoms

Narcolepsy Symptoms

There are 8 primary symptoms of narcolepsy.

People experience these symptoms differently, both in frequency and severity.

They may also develop very suddenly or over a few years.

Let’s take a look at the symptoms of narcolepsy!

Excessive Daytime Sleepiness

One of the first signs and symptoms of narcolepsy is usually excessive daytime sleepiness.

Many report feeling extremely exhausted and drowsy throughout the day.

Even though they had enough sleep the night before, it is simply difficult to stay awake.

People with excessive daytime sleepiness find it difficult to concentrate and fully function, which can interfere with their daily activities.

They are often misunderstood as being lazy or rude.

Sleep Attacks

Sleep attacks are also one of the common signs and symptoms of narcolepsy.

People with narcolepsy tend to fall asleep suddenly.

This happens without any warning, during any activity, and at any time or place.

Sleep attacks often occur after eating and can be short or long lasting.

For some, they only last a few seconds to a few minutes. For others, they can even go up to 30 minutes.

Cataplexy

Cataplexy is a sudden and temporary loss of muscle control while being awake.

About a third of people with narcolepsy experience cataplexy.

However, it is a symptom which usually develops itself in the later stages of the condition.

It is often triggered by intense emotions, such as laughter, excitement, surprise or anger.

This leads to many becoming emotionally withdrawn and socially isolated as they attempt to avoid attacks.

Just as a sleep attack, the duration of a cataplexy attack varies from person to person.

They usually last from a few seconds to several minutes.

The frequency varies as well. Some have it once or twice a year, while it may be a daily occurrence for others.

This symptom involves certain muscle groups which may even result in the affected person collapsing or falling.

People also report slurred speech and blurred vision during such episodes.

The usual muscle groups include:

  • Jaw
  • Head
  • Legs
  • Mouth
  • Eyes

Sleep Paralysis

Sleep paralysis is the temporary inability to move or speak as you wake up or are falling asleep.

However, you are fully conscious during an episode.

These episodes can last anywhere from a few second to several minutes.

While it doesn’t cause any direct harm, the experience is an extremely frightening one.

The moment it ends, people will have no problems to speak and move again.

Many are fully conscious of what happened and have no issues in recalling the experience afterwards.

Hypnagogic Hallucinations

Hallucinations can be vivid, realistic, bizarre, and are often very frightening.

They are dream-like experiences between the real world and the dream world.

When they occur as you fall asleep, they are called hypnagogic.

If you experience this as your wake up, they are called hypnopompic.The experience is usually visual.

However, other senses may also be involved depending on the severity.

Disrupted Nighttime Sleep (DNS)

While people with narcolepsy don’t have troubles falling asleep, they experience distrupted sleep during the night.

DNS is the inability to stay asleep for more than a few hours at a time. People wake up multiple times throughout the night.

They are mainly caused by vivid dreams, periodic leg movements or sleep talking.

This results in people feeling tired and unenergized in the morning.

Automatic Behavior

Some people carry on with an activity without being aware of what they are doing. Many won’t even be able to recall it afterwards.

For example, if you were typing something up on your laptop, you may continue hitting random letters.

While you continue to function, you are simply unaware of your actions and aren’t performing them well either.

Memory Lapses

Some people experience difficulty in remembering recent events, actions or words.

Narcolepsy Causes2

Narcolepsy Causes

So, what are the causes of narcolepsy?

Scientists haven’t been able to find the cause of narcolepsy just yet.

However, low levels of the brain chemical called hypocretin (orexin) seems to be connected to narcolepsy.

Hypocretin is the neurotransmitter that helps regulate wakefulness and REM sleep.

There are 2 suspicions about the origin of low hypocretin:

Immune System and Narcolepsy

Some experts suspect that it is a form of auto-immune disease. This is when your own immune system is attacking friendly parts of your body instead of solely destroying disease carrying organisms and toxins.

In this case, the immune system may mistakenly attack healthy parts of the brain. This may explain the lack of hypocretin production.

However, it doesn’t explain causes for narcolepsy without cataplexy, nor narcolepsy with normal levels of hypocretin.

Inherited Narcolepsy

About 10% of people with narcolepsy have reported to have close relatives with similar symptoms.

In addition, parents, siblings and children of people with narcolepsy with cataplexy have 40x the risk of developing the condition.

Other Possible Causes of Narcolepsy

Here are a few more possible causes:

  • Hormonal changes (including puberty or menopause)
  • Lots of stress
  • Change in sleep patterns
  • Infections, such as a fly or a streptococcal infection
  • Pandemrix (the swine flu and H1N1 vaccine)
Narcolepsy Treatment2

Narcolepsy Treatments

Since the exact cause is yet to be found, there are currently no cures or remedies for narcolepsy.

However, it is possible to treat the symptoms through lifestyle changes and medication.

These will help minimize the impact that the condition has on your life.

Lifestyle Changes for Narcolepsy

In mild cases of narcolepsy, a few simple lifestyle changes may already do the trick.

It is also very important to inform those close to you about your condition. This will help them understand better, especially if you have a cataplexy or sleep attack.

This is especially true for the work or school environment. Many people with narcolepsy are misunderstood for being lazy or rude.

Here’s a list of a few other things you can do:

  • Take short and regularly scheduled naps throughout the day
  • Create and stick to your strict sleep schedule
  • Create the perfect sleep environment which is clean, comfortable and free of any distractions
  • Exercise regularly. However, avoid doing so right before bed time
  • Avoid nicotine and caffeine
  • Don’t eat large meals before going to bed

Narcolepsy Medication

Please only consider using medication if your symptoms are more severe. Also, it is best for your healthcare provider to prescribe you which to take along with the amounts.

Of course, as it always is, please only use the minimum dosage to trigger the desired effect of the medicine.

Here is a list of possible medications you could take against narcolepsy:

  • Stimulants: they minimize excessive daytime sleepiness.
  • Sodium Oxybate: they make sure you have a higher quality sleep during the night and minimize daytime sleepiness.
  • Anti-depressants: Many antidepressants combat hallucinations, cataplexy and sleep paralysis.

Natural Remedies for Narcolepsy

Most of the medication above may come with severe side effects. This includes nausea, anxiety, headaches, and so on.

Below is a list of natural remedies for narcolepsy. They are also known to treat other sleep disorders!

  • Gotu kola
  • Country Mallow
  • Gingko Biloba
  • Naturopathy
  • St John’s Wort

Increasing Your Sleep Quality

Here are a few tips to improve your sleep quality!

#1 Keep Your Natural Sleep-Wake Cycle

  • Try to go to sleep and get up at the same time every day (yes, including weekends!)
  • Take correct naps
  • Combat after-dinner drowsiness if it occurs way before your bed time

#2 Exercise Regularly

  • Time it correctly! Don’t exercise right before going to bed
  • The more you do, the more sleep benefits you will feel. However, even a 10-minute walk every day already improves your sleep quality!

#3 Think About What You Eat and Drink

  • Limit caffeine and nicotine
  • Try to avoid bigger meals for dinner
  • Avoid alcohol
  • Don’t drink too many fluids before bed. You might need to go to the bathroom too often otherwise!

#4 Wind Down and Relax

#5 Create the Perfect Sleep Environment

  • Your environment should be relaxing. Turn off all screens and unnecessary lights!
  • Make sure to have the best sleep equipment for your individual needs. This includes your mattress, pillow, topper, blanket, and so on.
  • Ensure to have the right sleep temperature in your room (around 65° F or 18° C)
  • Make sure your room has enough airflow and ventilation
  • Changing or adapting your sleep position can also help!
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