Was ist los? Es ist 2 Uhr in der Früh und Sie sind immer noch wach obwohl Sie doch den ganzen Tag so müde waren. Was kann Insomnie auslösen? Was ist Schlaflosigkeit? Noch wichtiger, wie kann man Insomnie behandeln?
Was ist los? Sie haben sich den ganzen Tag müde gefühlt, weil Sie letzte Nacht kaum Schlaf bekommen haben. Ständig wachen Sie mitten in der Nacht auf und haben Schwierigkeiten wieder in den Schlaf zu finden.
Aus diesem Grund konnten Sie nicht alles so gut erledigen wie Sie es vorhatten, da Sie sich nicht gut konzentrieren konnten und irgendwie von allem und jedem genervt waren.
Das Ende des Tages konnten Sie kaum abwarten und sind deshalb schon gegen 21 Uhr ins Bett gegangen. Jetzt ist es 2 Uhr nachts und Sie sind immer noch hellwach. Was Sie da gerade erleben, sind Symptome von Insomnie. Aber was löst es aus? Was ist Schlaflosigkeit? Noch wichtiger, wie kann man die Schlafstörung behandeln?
WAS IST INSOMNIE?
Insomnie ist eine Schlafstörung, die Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen bis zur Erholung am nächsten Morgen bereitet. Die benötigte Menge an Schlaf variiert von Mensch zu Mensch. Ein durchschnittlicher Erwachsener braucht ungefähr sieben bis acht Stunden Schlaf. Insomnie jedoch bezieht sich auf die Qualität des Schlafes und darauf, wie Sie sich nach dem Schlaf fühlen. Betroffene davon sind in der Regel unzufrieden mit Ihrem Schlaf und finden es schwieriger den Tag über zu funktionieren. Die Schlafstörung beeinflusst nicht nur Ihr Energielevel, sondern auch Ihre Konzentration, Laune und gar Ihre Gesundheit, Leistung bei der Arbeit/in der Schule und die gesamte Lebensqualität.
ARTEN
Primäre vs. sekundäre
Schlafprobleme können durch andere Gesundheitsbedingungen wie Asthma, Depressionen, Sodbrennen, Arthritis und Krebs ausgelöst werden. Dann spricht man von sekundärer Insomnie. Primäre Insomnie wird nicht direkt mit anderen Gesundheitsbedingungen oder -problemen assoziiert.
Akute vs. chronische
Insomnie kann in akute und chronische Insomnie kategorisiert werden. Die Kategorie ist abhängig von der Dauer und Häufigkeit des Auftretens. Akute Insomnie kann zwischen einer Nacht bis hin zu einigen Wochen andauern ; dann wird von einem kurzen Zeitraum gesprochen. Häufig passiert dies unter bestimmten Lebensumständen, zum Beispiel wenn Sie nervös sind, weil am nächsten Tag ein besonderes Ereignis ansteht. Diese Form ist äußerst üblich und viele Menschen erfahren diese Art von Schlafstörung. Oft verschwindet akute Insomnie ohne jegliche Behandlung.
Chronische Insomnie bezieht sich auf Menschen, die Schlaflosigkeit drei Mal in der Woche für mindestens einen Monat erleben. Die Schlafstörung kann auch auftreten, wenn die Person keine Schlafprobleme hat. Chronische Insomnie ist in der Regel ein Symptom oder Nebenwirkung einer anderen Bedingungen; die sog. sekundäre Insomnie.
URSACHEN
Sowohl die akute und chronische Form der Schlafstörung kann verschiedene Ursachen haben. Wie oben beschrieben, ist akute Insomnie häufig auf bestimmte Lebensumstände zurückzuführen.
Stress ist ein häufiger Faktor, der Sie nachts nicht schlafen lässt. Egal ob es Stress ist, der von etwas kleinem wie eine Präsentation oder etwas signifikantem wie ein Umzug oder eine Scheidung schürt. Auch der Verlust eines Geliebten geliebten Person, eine Kündigung oder gar ein neuer Job können Stress verursachen, der Sie nachts wach hält.
- Emotionale oder physische Beschwerden
Vielleicht haben Sie Probleme beim Einschlafen, weil Sie über den Streit mit Ihrem Partner nachdenken. Eine andere Ursache für Insomnie kann eine unbequeme Matratze sein. Vielleicht wird es Zeit für eine neue Matratze?
- Krankheit und Medikamente
Erkältungen, Asthma und Allergien gegen Hausstaubmilben können die Schlafstörung auslösen. Niesen und Husten sind ebenfalls nicht gerade begünstigend um einzuschlafen. Auch bestimmte Medikamente zur Behandlung von Krankheiten können Ihren Schlaf stören.
Vielleicht ist die Umgebung, in der Sie schlafen, nicht dunkel genug oder zu laut. Dies kann den Prozess des Einschlafens wesentlich verlangsamen, was wiederum zu Insomnie führen kann. Dies trifft auch zu wenn der Raum zu heiß oder zu kalt ist. Wer kann schon im Sommer schlafen und nicht schwitzen wenn es 30°C ist?
- Beeinträchtigungen in Ihrer Schlafroutine
Wenn Sie gerade von einer Geschäftsreise oder aus dem Urlaub kommen, kann es sein, dass Sie einen Jetlag haben. Auch der Wechsel von Nacht- zur Tagschicht oder umgekehrt kann Insomnie verursachen, da es Ihre innere Uhr aus dem Gleichgewicht bringt.
Die Ursachen von chronischer Insomnie:
- Psychologische Probleme und emotionales Leid
Die zwei gängigsten Gründe für chronische Insomnie sind Ängstlichkeit und Depressionen. Menschen mit Depressionen schlafen häufig zu viel oder haben große Schwierigkeiten beim Einschlafen. Tägliche Ängstlichkeit oder Ängstlichkeitsstörungen, so wie posttraumatische Stressstörungen, können die Schlafstörung auslösen. Es ist schwieriger einzuschlafen, wenn Sie sich Sorgen darüber machen, ob Sie Einschlafen werden. Andere Ursachen von Insomnie bei Erwachsenen wie chronischer Stress können Sie ebenfalls von einer erholsamen Nacht abhalten.
Es ist nicht einfach sich zu entspannen und einzuschlafen, wenn Sie nicht bequem im Bett liegen. Chronischer Schmerz oder Kreuzschmerzen können Insomnie auslösen. Möglicherweise schlafen Sie nicht auf der richtigen Matratze gemessen an Ihrer Verfassung. Auch wenn Sie keine Schmerzen haben, aber trotzdem nicht gemütlich liegen im Bett, kann dies ein Zeichen für eine neue Matratze sein.
SYMPTOME
BEHANDLUNGEN
Durch Veränderungen Ihrer Schlafgewohnheiten und die Bestimmung der zugrundeliegenden Ursachen Ihrer Insomnie, können Sie wieder zu besserem Schlaf finden. Wenn die Insomnie auch dann nicht verschwindet, sollten Sie einen Arzt aufsuchen um Therapien oder Medikamente zu besprechen. Kognitive Verhaltenstherapie Ihr Arzt kann Ihnen zu einer Art von kognitiver Verhaltenstherapie raten, die auf Betroffene von Insomnie angepasst ist (CBT-I).
CBT-I zielt darauf ab Sie von den besorgten Gedanken und Verhalten zu befreien. Diese Behandlung fördert gesunde Schlafgewohnheiten und verwendet verschiedene Methoden zur Linderung von Schlafängstlichkeit. Viele Betroffene berichten von effektiven. (comma instead of period) langanhaltenden Resultaten. CBT-I kann folgendes beinhalten: Entspannungstechniken Progressive Muskelentspannung, Biofeedback und Atemübungen können Ihnen helfen Ihren Körper zu beruhigen, Angst zu lindern und Schlaf anzuregen. Andere Entspannungstechniken beinhalten Achtsamkeitstraining, geführte Phantasiereisen und Meditationstechniken.
Diese Techniken können Ihnen helfen einfacher einzuschlafen und wieder einzuschlafen, wenn Sie mitten in der Nacht aus dem Schlaf gerissen worden sind. Reizkontrolle Reizkontrolle hilft dabei die Assoziation zwischen Schlafzimmer und Wachheit zu brechen. Das Schlafzimmer sollte nur mit dem Schlafen und Sex in Verbindung gebracht werden. So sind sowohl die Zeit als auch die Aktivitäten im Bett limitiert. Schlafrestriktion Schlafrestriktion bedeutet, dass Sie die Zeit im Bett und im Schlafzimmer limitieren. Daher sind strikte Zubettgeh- und Aufstehzeiten unabkömmlich. Die Zeit im Schlafzimmer wird ausschließlich zum Zwecke des Schlafes genutzt. Dadurch, dass es nicht erlaubt ist außerhalb des Schlafzimmers zu schlafen, kann es zu Schlafmangel kommen. Dieses Zeitlimit erhöht sich mit stetiger Verbesserung des Schlafes. Paradoxe Intention Diese Behandlung wird verwendet, um Ängstlichkeit und Sorgen um das Einschlafen zu heilen. Um das zu erreichen, sollen die Betroffenen ins Bett gehen und versuchen wach zu bleiben anstatt sich auf das Einschlafen zu fokussieren. Medikamente Es gibt verschiedene Schlafhilfen gegen Insomnie, sowohl verschreibungspflichtige wie auch verschreibungsfreie Medikamente.
Welches Medikament am passendsten ist für Ihre Schlafprobleme, wird anhand von Ihren Insomnie-Symptomen und verschiedenen Gesundheitsaspekten bestimmt. Deshalb ist es wichtig, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen bevor Sie zur Schlafhilfe greifen. Verschreibungsfreie Medikamente sind in der Regel nicht sehr empfehlenswert, da sie ausschließlich die Symptome bekämpfen und keine Wirkung auf die zugrundeliegenden Ursachen der Insomnie haben.
Außerdem können diese Medikamente zu Nebenwirkungen oder gar Suchtverhalten führen. Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente empfohlen bekommen, sollte diese mit kleinsten, effektiven Dosis für die kürzeste Zeit verabreicht werden; Maximum zwei bis vier Wochen. Die verschiedenen Klassen von verschreibungspflichtigen Insomnie-Medikamenten beinhalten Benzodiazepine-Hypnotika, nicht-Benzodiazepine-Hypnotika und Melatonin-Empfänger-Agonisten. Alles über Insomnie
Sleep fact: what is an insomniac?
An insomniac is simply a person who suffers from insomnia. However, it is usually used for people who suffer from the chronic type of insomnia.
It is also often used as a term to refer to people who stay awake all night, also known as night owls!
How many people suffer from insomnia?
As mentioned earlier, the issue is that there are many different definitions of insomnia based on different criteria.
However, a general consensus has been reached, stating that about 30% of adults report one or more symptoms of insomnia.
That includes difficulty falling asleep, difficulty maintaining sleep, waking up too early, and non-restorative or poor quality sleep. The participants of this study were adults from around the world with varying ages.
Types of insomnia
The question here is whether you solely suffer from insomnia or whether it has been caused by another health condition.
Primary insomnia is not directly associated with any other existing health condition or problem.
Secondary insomnia on the other hand is the opposite. An example of secondary insomnia would be that many people who suffer from asthma, depression, heartburn, arthritis or cancer often report that they also have troubles with their sleep.
Acute insomnia can last from one night up to a few weeks, which is considered a short period of time. It often happens due to drastic changes or important events in life, such as a breakup or an important business presentation the next day.
Acute insomnia is very common and many people have experience with this type of sleep disruption. The good news is that it often goes away without any treatment.
Chronic insomnia is when a person experiences insomnia for more than 3 nights a week over the course of a month. Chronic insomnia is often a symptom or side effect of another health condition or problem, and is then classified as secondary insomnia.
Causes of insomnia
As mentioned above, we have to differentiate between acute and chronic insomnia. While acute insomnia is connected to uncomfortable life circumstances, chronic insomnia is mainly linked to preexisting health conditions.
Causes of acute insomnia
- Stress
Stress is a very common factor that can keep you up at night. We all experience stress differently and have varying tolerance levels. It can essentially be anything from a small work presentation to a divorce or even a death of a loved one.
- Emotional or physical discomfort
Similar to above, an emotionally or physically uncomfortable recent experience may lead to acute insomnia. For example, a heavy fight with a partner is a common emotional cause. Physical discomfort on the other hand can for example be caused by sleeping on an incorrect or old mattress.
- Illness and medication
Having a cold, a dust mite allergy or asthma can cause insomnia. Coughing and wheezing during the night will often interrupt your good night’s sleep that you very much need – especially while being sick! Also certain medications can also be the cause of low sleep quality.
- Environmental factors
The environment in which you sleep might be too noisy, cluttered or not dark enough. This can slow down the process of falling asleep, which in turn can cause insomnia. Also, making sure to have the right room temperature is important.
- Interference in regular sleep schedule
A drastic change in your sleep schedule has a heavy impact on the quality of your sleep. It takes a while for your internal body clock to adapt to the new circumstances.
A great example is jet lag after coming back from a business trip or holidays. Some shift workers may also experience this when they switch between day and night shifts.
Causes of chronic insomnia
- Mental problems and emotional distress
The two most common causes of chronic insomnia are anxiety and depression. People who are depressed often sleep too much or have troubles falling asleep. Daily anxiety issues or anxiety disorders, such as post-traumatic stress disorder, is also often a cause of insomnia.
The issue here is that the mind simply won’t allow itself to reach a calm and peaceful state. That also means that it won’t allow itself to rest and rejuvenate – and that is something we all desperately need every single day.
- Pain or discomfort
Chronic pain is a very common cause for chronic insomnia. People who had a serious operation or suffered from an accident often report that they are unable to sleep and rest. The pain simply won’t allow it.
Another very common cause is lower back pain. This may be caused by a preexisting condition or you simply might be sleeping on the wrong mattress for your individual sleep needs.
Symptoms of insomnia
- Sleepiness during the day
- Difficulty falling asleep
- Concentration/Memory problems
Sleep fact: What is the opposite of insomnia?
The lesser known disorder and the opposite of insomnia is called hypersomnia.
People with a hypersomnia disorder typically sleep more than 9 hours in a 24-hour period. Also, the cause of their sleepiness can’t be attributed to disturbed night-time sleep.
The main symptom of hypersomnia is being sleepy throughout the entire day. While most people experience this from time to time, hypersomniacs do so every day. In fact, nearly half of all adults will have symptoms of a hypersomnia disorder at some point.
Insomnia prevention
The best and only really effective prevention method is maintaining good sleep habits and sleep hygiene.
Below are a few things you can do to promote sound sleep!
- Keep a consistent sleep-wake-schedule
- Exercise regularly
- Make sure none of your medications contribute to insomnia
- Nap smart
- Avoid alcohol, caffeine and nicotine
- Don’t eat large meals or drink too much before bedtime
- Create a relaxing bedroom environment
- Find a bedtime ritual that works for you, such as a bath, meditation, music, etc.
Insomnia treatment
Changing your sleep habit and addressing the underlying cause of insomnia can be difficult.
However, it is very important to do so, especially if you are suffering from chronic insomnia.
Please also consider consulting your doctor if the condition persists!
Cognitive and behaviour therapy
Your doctor can refer you to a type of cognitive behavioral therapy that’s specifically designed for people with insomnia (CBT-I). CBT-I targets the unhelpful thoughts and behaviors that can cause insomnia.
This treatment promotes healthy sleep habits and uses various methods to relieve sleep anxiety.
Many people find it very effective and report long-lasting results.
CBT-I may include:
1. Relaxation techniques
Progressive muscle relaxation, biofeedback, and breathing exercises can help you to calm the body, reduce anxiety and induce sleep.
Mindfulness techniques, guided imagery and meditation techniques are also great to relax.
These techniques can help you both to fall asleep and return to sleep during the night.
2. Stimulus control therapy
Stimulus control therapy contributes to breaking the association between the bedroom and wakefulness.
The idea is that you will solely associate the bedroom with sleep and sex – nothing else.
3. Sleep restriction
Sleep restriction means that you limit the time spent in bed and the bedroom. This includes a strict bedtime and wake schedule.
This technique may cause you to experience sleep deprivation since you’re not allowed to sleep outside the scheduled times. However, the time limit will gradually increase once your sleep quality has improved.
4. Paradoxical intention
This treatment is designed to reduce anxiety and worries about being able to fall asleep.
To achieve that, people have to go to bed and try to stay awake over a longer period of time.
The idea is to shift the mind from worrying about being able to fall asleep to staying awake.
What is the best sleeping pill for insomnia?
Generally speaking, there is no single best sleeping pill for insomnia.
That is because using sleep aids will solely combat the symptoms rather than the cause.
However, people that suffer from severe cases may look to find some short-term relief. This will depend on your specific case and cause.
To find the best sleeping pill for your insomnia, we highly recommend to visit a medical professional in your area.
Also, if you do decide to use sleep aids, please remember to use the smallest effective dose possible for the shortest time.
These are highly potent sleep aids and should be treated with care.
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